Kreatina: Otot Kekar, Otak Cerdas? Manfaat Tak Terduga!

Dikenal luas di kalangan pegiat kebugaran dan binaraga, kreatina telah lama menjadi suplemen primadona untuk meningkatkan massa otot dan performa fisik. Namun, sorotan penelitian modern kini meluas, menggali potensi luar biasa senyawa ini dalam memengaruhi daya pikir dan suasana hati manusia.

Sebagai salah satu senyawa yang paling intensif diteliti oleh para ilmuwan, nama kreatina (atau ‘kreatin’) mungkin tak asing lagi di telinga banyak orang. Suplemen ini kerap diasosiasikan dengan peningkatan ketahanan dan kinerja selama sesi olahraga intens, khususnya di kalangan binaragawan yang umumnya mengonsumsi dalam bentuk kreatin monohidrat.

Namun, manfaat kreatina jauh melampaui sekadar pembentukan otot. Senyawa kimiawi ini merupakan komponen vital dalam tubuh manusia, yang secara alami diproduksi oleh hati, ginjal, dan pankreas. Kreatina juga disimpan secara signifikan di otot dan, yang tak kalah penting, di otak.

Meskipun tubuh memproduksinya, kadar kreatina alami sering kali tidak mencukupi kebutuhan harian optimal. Oleh karena itu, banyak individu melengkapi asupannya melalui makanan kaya kreatina seperti daging merah dan ikan berlemak. Kreatina esensial dalam mengelola energi yang tersedia untuk sel dan jaringan tubuh, dan serangkaian studi terbaru mulai mengungkap cakupan manfaat suplemen ini yang lebih luas.

Kreatina diyakini mampu memulihkan kebugaran tubuh pasca-infeksi virus, serta meningkatkan fungsi kognitif bagi mereka yang mengalami stres. Lebih jauh, suplemen ini juga menunjukkan potensi dalam meringankan gejala pada penderita Alzheimer dan berkontribusi pada perbaikan suasana hati. Pertanyaan yang kemudian muncul adalah, seberapa sering dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen krusial ini?

Awal Mula Penelitian Kreatina: Dari Otot hingga Otak

Perjalanan penelitian kreatina dimulai pada tahun 1970-an, ketika manfaat suplementasi senyawa ini pertama kali diidentifikasi oleh mendiang Roger Harris, seorang profesor dari Universitas Aberystwyth di Wales. Sejak penemuan revolusioner itu, kreatina segera meroket popularitasnya di dunia olahraga, memicu gelombang penelitian yang secara konsisten mengaitkannya dengan peningkatan signifikan pada fungsi fisik manusia.

Namun, dalam dua dekade terakhir, cakupan penelitian meluas secara dramatis. Berbagai studi baru mulai mengungkap potensi manfaat kesehatan lain dari suplemen kreatina, menempatkan fungsi kognitif sebagai salah satu area investigasi terbesar. Hal ini didasari oleh peran penting kreatina dalam neurogenesis, yaitu proses pembentukan neuron baru di otak.

Peneliti Ali Gordjinejad, seorang ilmuwan di pusat penelitian Forschungszentrum Jülich, Jerman, menyoroti sebuah studi yang mengaitkan suplementasi kreatina dengan memori kerja dan memori jangka pendek pada individu yang mengalami kurang tidur. Menurut Gordjinejad, studi tersebut sebelumnya mengimplikasikan bahwa efek positif baru akan terlihat setelah konsumsi kreatina selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.

“Sebelumnya ada asumsi bahwa penyerapan sel kreatina oleh tubuh itu sangat kecil. Maka tidak akan berhasil hanya untuk satu malam kurang tidur,” jelas Gordjinejad. “Kami lalu melakukan penelitian sendiri untuk mengujinya.”

Dalam studinya, Gordjinejad menguji efek satu dosis kreatina terhadap kinerja kognitif setelah satu malam kurang tidur pada 15 orang partisipan. Peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu menerima suplementasi kreatina, sementara yang lain mengonsumsi plasebo pada pukul 6 sore. Daya pikir mereka, termasuk waktu reaksi dan memori jangka pendek, diuji setiap dua setengah jam hingga pukul 9 pagi.

Hasil penelitian Gordjinejad menunjukkan bahwa kecepatan pemrosesan informasi jauh lebih cepat pada kelompok yang mengonsumsi kreatina dibandingkan dengan kelompok plasebo. Meskipun alasan pastinya belum sepenuhnya terungkap, Gordjinejad menduga bahwa kondisi kurang tidur dan tugas-tugas kognitif yang diberikan menempatkan neuron partisipan di bawah tekanan, yang kemudian memicu tubuh untuk menyerap lebih banyak kreatina.

“Jika kebutuhan energi dari sel tinggi, maka fosfokreatina [yang menyediakan energi dalam waktu singkat] akan masuk dan bertindak seperti cadangan energi,” tutur Gordjinejad. Ia menjelaskan bahwa kreatina dari makanan dapat membantu mengisi kembali cadangan energi ini, terutama saat sel membutuhkan pasokan energi cepat.

Meskipun studinya berskala kecil, temuan Gordjinejad sangat menjanjikan, menunjukkan potensi kreatina dalam membantu mengatasi efek negatif dari kurang tidur secara jangka pendek—hingga seseorang mendapatkan istirahat yang cukup. Namun, perlu dicatat bahwa partisipan dalam penelitian ini mengonsumsi dosis sangat tinggi: 35 gram kreatina, atau sekitar sepuluh kali lipat dosis harian yang direkomendasikan.

Peringatan Penting: Jangan lakukan dosis ini di rumah. Konsumsi kreatina berlebihan, terutama 35 gram, berisiko bagi individu dengan masalah ginjal, dan pada populasi umum, dapat menyebabkan sakit perut yang signifikan.

Gordjinejad kini berencana untuk melakukan uji coba lebih lanjut dengan dosis yang lebih kecil dan aman. Di masa mendatang, ia berharap kreatina dapat diterapkan secara praktis bagi mereka yang harus tetap terjaga dalam kondisi tertentu, seperti pekerja layanan darurat atau mahasiswa yang menghadapi ujian.

Namun, perlu ditekankan bahwa tidak semua studi menghasilkan kesimpulan yang serupa. Terry McMorris, seorang profesor emeritus dari University of Chichester, pada tahun 2024 meninjau 15 studi tentang kreatina dan fungsi kognitif. Ia menemukan bahwa penelitian yang ada sejauh ini belum sepenuhnya mendukung teori bahwa suplemen kreatina dapat secara konsisten meningkatkan fungsi kognitif.

McMorris berpendapat bahwa variasi regimen suplementasi kreatina yang digunakan dalam studi-studi tersebut, serta ketergantungan pada tes kognisi yang sudah usang—beberapa bahkan berasal dari tahun 1930-an dan dianggap “terlalu mudah serta tidak cukup menantang”—mungkin menjadi penyebab perbedaan hasil ini. Meski demikian, McMorris sepakat bahwa potensi manfaat kreatina bagi fungsi kognitif adalah area yang patut untuk diteliti lebih mendalam.

Beragam Manfaat Kreatina: Dari Antikanker hingga Kesehatan Mental

Selain perannya dalam fungsi kognitif, sejumlah besar studi telah mengungkap potensi manfaat kesehatan kreatina yang jauh lebih luas. Penelitian pada hewan, misalnya, menunjukkan bahwa kreatina berpotensi menghambat perkembangan tumor, sementara studi lain tengah menyelidiki kemampuannya dalam meringankan gejala menopause. Kreatina juga menunjukkan efek antioksidan pelindung yang krusial, membantu tubuh menghadapi dampak stresor lingkungan dan internal.

Sebuah studi terbaru yang melibatkan 25.000 partisipan menyoroti potensi kreatina dalam pencegahan kanker. Ditemukan bahwa pada peserta berusia 52 tahun ke atas, setiap penambahan 0,09 gram kreatina dalam diet mereka selama rata-rata dua hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 14%. Ini merupakan temuan yang signifikan dan membuka pintu bagi penelitian lebih lanjut.

Tak hanya itu, kreatina juga menunjukkan janji besar dalam mendukung kesehatan mental. Dalam sebuah studi yang menarik, penderita depresi yang menerima suplementasi bubuk kreatina bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) menunjukkan perbaikan gejala yang jauh lebih signifikan selama delapan minggu, dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT tanpa kreatina.

Profesor klinis Douglas Kalman dari Nova Southeastern University, Florida, menjelaskan bahwa kemampuan kreatina membantu penderita depresi terkait erat dengan perannya yang krusial dalam produksi dan penggunaan energi di otak. Kadar kreatina yang rendah dapat memengaruhi pasokan energi otak serta tingkat neurotransmitter—sinyal kimia vital yang memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi—yang pada gilirannya dapat berdampak negatif pada suasana hati seseorang.

Temuan ini memiliki implikasi penting, terutama bagi para vegan, seperti yang disampaikan oleh Sergej Ostojic, profesor nutrisi di Universitas Agder, Norwegia. Kelompok vegan, dalam beberapa penelitian, menunjukkan risiko depresi yang lebih tinggi, dan Ostojic menduga kreatina berperan di sini mengingat kadar kreatina di otot vegan cenderung lebih rendah dibandingkan individu dengan diet omnivora.

Potensi kreatina bahkan meluas hingga membantu mengatasi kondisi kronis. Pada tahun 2023, Ostojic dan rekan-rekannya dari Universitas Novi Sad, Serbia, melakukan studi terhadap 19 pasien yang menderita Long Covid. Separuh partisipan diberi empat gram kreatina, sementara sisanya menerima plasebo. Para ilmuwan memantau gejala peserta serta kadar kreatina di otak dan otot mereka.

Setelah enam bulan, hasil studi menunjukkan bahwa kelompok yang menerima suplementasi kreatina mengalami perbaikan gejala yang signifikan, termasuk berkurangnya kabut otak (brain fog) dan peningkatan kemampuan konsentrasi. Menariknya, semakin parah kondisi penyakit pada awal penelitian, semakin rendah pula kadar kreatina dalam tubuh peserta.

“Hipotesisnya adalah bahwa otak, di bawah tekanan Long Covid, menguras kadar kreatina, yang merupakan zat pemasok energi yang penting,” ujar Ostojic. Meskipun kreatina bukanlah obat untuk Long Covid, ia menyimpulkan bahwa senyawa ini menawarkan beberapa manfaat substansial. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Ostojic berencana untuk menggali lebih dalam potensi perbedaan gender terkait kreatina dan kondisi seperti Long Covid. Perempuan diyakini lebih rentan terhadap Long Covid dibandingkan laki-laki, dan memiliki metabolisme kreatina yang berbeda. Fluktuasi hormon sepanjang hidup perempuan diperkirakan dapat memengaruhi transportasi, bioavailabilitas, dan sintesis kreatina dalam tubuh mereka.

Selain itu, perempuan cenderung kehilangan lebih banyak kreatina melalui urine dan memiliki massa otot yang lebih rendah dibandingkan pria. Mengingat sebagian besar kreatina disimpan di otot, adalah logis jika perempuan secara umum memiliki cadangan kreatina yang lebih sedikit. “Dugaan awal saya adalah bahwa perempuan dengan Long Covid mungkin merespons suplementasi kreatina lebih baik [daripada laki-laki],” ungkap Ostojic.

Kreatina Sepanjang Siklus Hidup Manusia: Dari Rahim hingga Usia Lanjut

Salah satu perubahan signifikan dalam penelitian kreatina modern adalah fokusnya yang kini meluas untuk memahami peran senyawa ini sepanjang seluruh siklus hidup manusia, sebagaimana diungkapkan oleh Douglas Kalman. Semakin banyak penelitian menunjukkan betapa krusialnya peran kreatina, mulai dari tahap pembuahan hingga tahun-tahun awal kehidupan seorang bayi.

Stacey Ellery, seorang peneliti muda NHMRC Peter Doherty di Monash University Australia, menjelaskan bahwa sel dan jaringan tubuh manusia memanfaatkan kreatina sebagai sumber energi vital di setiap fase reproduksi. Ini mencakup motilitas sperma, perkembangan rahim dan plasenta, serta pertumbuhan janin dan produksi Air Susu Ibu (ASI).

Ellery menambahkan bahwa kreatina juga diduga memegang peranan penting dalam meminimalisir kerusakan yang diakibatkan oleh kekurangan oksigen, sebuah kondisi kritis yang dapat terjadi pada janin selama persalinan atau bahkan di dalam rahim. Kekurangan oksigen ini dapat secara drastis membatasi kemampuan sel untuk menghasilkan energi yang cukup di jaringan-jaringan vital seperti plasenta dan otak janin, yang berpotensi menghambat pertumbuhan janin atau bahkan memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Menariknya, dalam waktu yang sangat singkat, kreatina memiliki kemampuan untuk memungkinkan sel melepaskan energi tanpa memerlukan oksigen. “Suplemen kreatina dapat meningkatkan kreatina yang tersedia saat sel-sel kekurangan oksigen,” kata Ellery. “Bayangkan ini seperti mengisi baterai cadangan untuk pemadaman listrik. Menjaga sel tetap berenergi menurunkan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang.”

Kreatina juga tampaknya sangat penting dalam kasus kehamilan yang rumit. Dalam penelitiannya, Ellery mengamati fenomena ini pada perempuan dengan kondisi pre-eklampsia, suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. Dalam situasi tersebut, plasenta dapat beradaptasi untuk meningkatkan kadar kreatina dalam tubuh ibu.

Meskipun demikian, sangat penting untuk dicatat bahwa keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia. Oleh karena itu, ibu hamil sangat disarankan untuk selalu mendiskusikan penggunaan suplemen apa pun dengan dokter mereka sebelum mengonsumsinya.

Ellery juga mengemukakan bahwa kreatina tampaknya lebih banyak ditransfer dari ibu ke bayi selama persalinan yang panjang dan sulit. Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan telah dikaitkan dengan peningkatan insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil dari ukuran normal, serta peningkatan kebutuhan akan perawatan intensif.

Namun, mekanisme pasti mengapa hal ini terjadi atau apakah asupan suplemen kreatina akan membantu masih memerlukan penelitian lebih lanjut. Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, Profesor Sergej Ostojic baru-baru ini menerbitkan perhitungan awal mengenai asupan kreatina harian yang direkomendasikan untuk bayi hingga usia 12 bulan. Ia memperkirakan bayi yang disusui secara eksklusif membutuhkan 7 mg per hari hingga usia enam bulan, dan 8,4 mg per hari untuk bayi berusia 7-12 bulan, meskipun data lebih lanjut masih sangat diperlukan.

Melangkah ke usia lanjut, kreatina kembali menunjukkan manfaatnya dalam menjaga kesehatan otot, khususnya dalam menghadapi sarkopenia. Ini adalah kondisi umum terkait usia yang menyebabkan penurunan kekuatan dan massa otot. “Seiring bertambahnya usia, orang cenderung memiliki massa otot yang lebih rendah,” kata Kalman. “Penelitian telah menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi tingkat sarkopenia.”

Risiko Mengonsumsi Kreatina

Meskipun potensi manfaat kreatina sangat menjanjikan, penting untuk memahami bahwa seperti suplemen lainnya, ada beberapa efek samping yang mungkin menyertainya. Efek samping umum yang dilaporkan termasuk retensi air, kram otot, dan mual. Kreatina juga tidak disarankan bagi beberapa individu, terutama mereka yang memiliki riwayat masalah ginjal atau hati, atau yang sedang dalam pengobatan tertentu.

Secara umum, kreatina dianggap aman dan dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian besar orang. Namun, patut dicatat bahwa terdapat kasus-kasus langka kejadian efek samping serius yang telah dikaitkan dengan suplementasi ini, seperti gagal hati. Oleh karena itu, konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplementasi sangat dianjurkan.

Apakah Asupan Kreatina Kita Cukup?

Pertanyaan penting muncul: apakah asupan kreatina harian kita sudah memadai? Bukti baru menunjukkan bahwa mayoritas perempuan dengan diet Barat mungkin tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kreatina, menurut Ellery. Sebuah studi terbaru mengungkapkan bahwa enam dari sepuluh perempuan gagal memenuhi asupan harian kreatina yang direkomendasikan peneliti, yaitu 13 mg per kg massa tubuh per hari. Lebih mengkhawatirkan, hampir seperlima perempuan hamil bahkan tidak mengonsumsi kreatina sama sekali.

Penelitian sebelumnya mengindikasikan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar satu gram kreatina per hari. Data awal dari studi populasi menunjukkan bahwa depresi, gangguan kardiometabolik, dan kanker lebih sering terjadi pada individu yang mengonsumsi kurang dari satu gram kreatina per hari. Kendati demikian, hingga saat ini belum ada rekomendasi kesehatan masyarakat resmi mengenai asupan kreatina harian.

Profesor Ostojic berpendapat bahwa sebagian besar individu dapat memperoleh kreatina yang cukup dari diet seimbang. Namun, ia menyoroti bahwa kelompok vegan mungkin menghadapi risiko tidak mendapatkan asupan kreatina yang memadai. Meskipun kreatina adalah senyawa alami yang diproduksi tubuh, dan oleh karena itu tidak digolongkan sebagai nutrisi “esensial” (yang harus diperoleh dari makanan), beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berargumen bahwa kreatina seharusnya dikategorikan sebagai semi-esensial.

Alasan di balik argumen ini adalah bahwa tubuh manusia sering kali tidak dapat memproduksi kreatina dalam jumlah yang cukup untuk mencapai kadar optimal. “Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan kreatina dari makanan memiliki kadar kreatina yang lebih rendah di otot mereka. Hal ini menunjukkan bahwa mereka tidak dapat mencapai titik optimal,” jelas Ostojic.

Ostojic menekankan bahwa kreatina bukanlah “obat ajaib” atau satu-satunya solusi untuk semua masalah kesehatan. Namun, ia sangat percaya bahwa kreatina perlu dievaluasi secara menyeluruh, dan panduan berbasis bukti harus diberikan kepada masyarakat untuk memaksimalkan potensinya.

Meskipun kreatina telah menjadi fokus banyak penelitian dan seringkali kurang dalam diet banyak orang, studi tentang manfaat kesehatannya sepanjang hidup manusia baru menyentuh permukaan. Para peneliti, termasuk Ellery, memiliki harapan besar bahwa peningkatan minat akademis terhadap kreatina ini pada akhirnya akan diterjemahkan menjadi perhatian kesehatan masyarakat yang lebih luas. Tujuannya adalah untuk secara jelas mengidentifikasi kelompok populasi mana saja yang dapat memperoleh manfaat signifikan dari suplementasi kreatina.

Semua konten dalam kolom ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.